A maioria das pessoas precisa de 1,2 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, o valor exato depende do teu objetivo. Quem quer perder gordura sem perder músculo, ou ganhar massa muscular, fica na parte alta desse intervalo; quem só quer manter a saúde fica na parte baixa. Por exemplo, uma pessoa de 68 kg a tentar perder gordura precisa de cerca de 120 a 150 g por dia.
Porque é que a proteína é tão importante?
A proteína é o nutriente que mais influencia três coisas que quase toda a gente quer: preservar (ou ganhar) massa muscular, sentir-se saciado durante mais tempo e envelhecer com força e mobilidade. É também o macronutriente mais saciante, comer proteína suficiente ajuda a controlar a fome de forma natural, sem contar calorias obsessivamente. Por isso, quando alguém quer perder gordura, a proteína costuma ser a primeira coisa a acertar.
Quanta proteína, afinal, para cada objetivo?
A dose mínima oficial (RDA) é de apenas 0,8 g/kg, mas isso é o suficiente para não ter carências, não o ideal. A evidência atual aponta para valores mais altos:
Para saúde geral e pouco treino, 1,2 a 1,6 g/kg. Para quem treina com regularidade, 1,6 a 2,0 g/kg. Para perder gordura preservando o músculo, 1,8 a 2,2 g/kg. Para ganhar massa muscular, 1,6 a 2,2 g/kg.
Estes intervalos estão alinhados com o consenso científico atual (por exemplo, as posições da International Society of Sports Nutrition e as recomendações da EFSA).
Quais são as melhores fontes de proteína?
Valores aproximados: peito de frango tem cerca de 31 g por 100 g; atum, cerca de 25 g por 100 g; um ovo tem cerca de 6 g; iogurte grego natural, cerca de 10 g por 100 g; lentilhas ou grão cozidos, cerca de 9 g por 100 g. Um batido de proteína (whey ou de soja) ronda os 20 a 25 g por dose e é uma forma prática de completar o dia quando a comida não chega, mas é um complemento, nunca um substituto de refeições reais.
Saber o teu número é o primeiro passo, o difícil é encaixá-lo na vida real, com a tua rotina e os teus gostos. Se quiseres ajuda com isso, fala comigo e vemos juntos como chegar lá.